Efekty kreatyny: co możesz spodziewać się po suplemencie sportowym

Efekty kreatyny: co możesz spodziewać się po suplemencie sportowym
Autor Marzanna Kwiatkowska
Marzanna Kwiatkowska20.12.2023 | 7 min.

Efekty kreatyny są jednym z najczęściej poruszanych tematów wśród osób trenujących na siłowni lub uprawiających sporty wyczynowe. Nic dziwnego - suplement ten może przynieść szereg korzyści, wpływając na przyrost masy i siły mięśniowej, poziom energii podczas wysiłku oraz ogólną wydajność organizmu. W poniższym artykule postaram się wyczerpująco odpowiedzieć na pytanie, czego można spodziewać się po kreatynie - zarówno jeśli chodzi o pozytywne rezultaty, jak i ewentualne skutki uboczne.

Kluczowe wnioski:
  • Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową, szczególnie przy treningu na przerost.
  • Poprawia również wytrzymałość mięśni i wydolność organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
  • Nie wykazano poważnych ani długotrwałych skutków ubocznych przy prawidłowym dawkowaniu.
  • Najlepsze efekty osiąga się, stosując około 20 g dziennie przez minimum 2 tygodnie.
  • Kreatyna jest bezpiecznym i skutecznym środkiem wspomagającym trening siłowy i kulturystyczny.

Efekty kreatyny na siłę i masę mięśniową

Jednym z najbardziej pożądanych efektów kreatyny wśród osób trenujących jest zwiększenie masy i siły mięśni. Badania potwierdzają, że kreatyna może pomóc w budowaniu tkanki mięśniowej oraz poprawiać wyniki treningu siłowego nastawionego na przerost.

Dzieje się tak, ponieważ kreatyna zwiększa poziom fosfokreatyny w mięśniach – związku odpowiedzialnego za regenerację ATP, czyli "paliwa" potrzebnego mięśniom do kurczenia się. Większy zapas fosfokreatyny oznacza szybszą regenerację ATP w trakcie treningu, a to przekłada się na zwiększoną liczbę powtórzeń i intensywniejszą pracę mięśni.

Na czym polega działanie kreatyny?

Kreatyna działa na poziomie komórkowym – zwiększając stężenie fosfokreatyny, pomaga mięśniom wykonać więcej skurczy o wysokiej intensywności. To z kolei stymuluje przerost włókien mięśniowych, a w konsekwencji prowadzi do zwiększenia siły i masy.

Efekty są szczególnie widoczne przy treningu siłowym na przerost (niskie powtórzenia, duże obciążenia). W jednym z badań grupa zażywająca kreatynę przybrała średnio 2 kg masy mięśniowej w ciągu zaledwie 12 tygodni, podczas gdy grupa kontrolna nie wykazała zmian.

Efekty kreatyny na wytrzymałość i moc mięśni

Kreatyna poprawia również wydolność mięśni – czyli zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku o umiarkowanej intensywności. Może zatem przynieść korzyści nie tylko kulturystom, ale też sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe.

Dzięki zwiększonemu poziomowi fosfokreatyny, mięśnie mają lepszy dostęp do „paliwa”, co poprawia ich kurczliwość i moc. Pozwala to ćwiczyć dłużej zachowując wysoką intensywność – czyli zwiększa ogólną wydolność organizmu.

Według badań, suplementacja kreatyną może poprawić wyniki testów wytrzymałościowych nawet o 10-20% w porównaniu do grupy kontrolnej. Dotyczy to zarówno krótszych intensywnych wysiłków, jak i dłuższego, równomiernego wysiłku (np. długodystansowy bieg).

Czytaj więcej: Jak brać białko - Poradnik i zalecenia dotyczące spożycia

Wpływ kreatyny na poziom energii podczas treningu

Oprócz bezpośredniego wpływu na mięśnie, kreatyna zwiększa również ogólny poziom energii i gotowości do wysiłku. U osób suplementujących kreatyną zaobserwowano m.in. poprawę nastroju, motywacji i koncentracji podczas trwania treningu.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że lepsza praca mięśni i mniejsze zakwaszenie organizmu pozwalają uniknąć spadków energii. Ponadto, niektóre badania sugerują, że kreatyna ma działanie bezpośrednio pobudzające ośrodkowy układ nerwowy.

Inne korzyści z suplementacji

Oprócz bezpośredniego wpływu na mięśnie i energię, kreatyna przynosi też inne korzyści, m.in.:

  • szybszą regenerację po treningu,
  • lepszą odporność immunologiczną,
  • ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Efekty kreatyny na przyrost masy i redukcję tkanki tłuszczowej

Efekty kreatyny: co możesz spodziewać się po suplemencie sportowym

Choć głównym celem stosowania kreatyny jest zwiększenie masy i siły mięśniowej, to okazuje się, że może ona przynieść także inne korzyści związane ze składem ciała.

Z jednej strony zwiększa ona beztłuszczową masę ciała (BMM) poprzez stymulację wzrostu włókien mięśniowych. Z drugiej zaś – według niektórych badań – może pomóc redukować tkankę tłuszczową.

Grupa kontrolna Grupa zażywająca kreatynę
Bez zmian masy ciała Wzrost masy ciała o 2,4 kg
Bez zmian tkanki tłuszczowej Spadek tkanki tłuszczowej o 1,6 kg

Jak pokazuje tabela, 12-tygodniowa suplementacja 5 g kreatyny dziennie spowodowała zarówno przyrost masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy kontrolnej.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne suplementacji kreatyną

Mimo licznych korzyści, wokół kreatyny narosło sporo mitów na temat jej bezpieczeństwa i potencjalnych skutków ubocznych. Czy zatem suplementacja kreatyną jest bezpieczna?

Zdecydowana większość badań potwierdza, że przy zachowaniu prawidłowego dawkowania (do 20 g dziennie, w cyklach 6-12 tygodni) kreatyna jest bezpiecznym i dobrze tolerowanym suplementem.

Co więcej, nie zaobserwowano żadnych poważnych ani długotrwałych skutków ubocznych związanych z jej stosowaniem. Do najczęstszych, ale zazwyczaj krótkotrwałych dolegliwości należą:

  • wzdęcia i zaburzenia trawienne,
  • skurcze i bóle mięśniowe,
  • łagodne zatrzymanie wody w organizmie.

Podsumowując, przy odpowiednim dawkowaniu ryzyko wystąpienia jakichkolwiek poważnych skutków ubocznych suplementacji kreatyną jest znikome.

Jak i kiedy zażywać kreatynę dla najlepszych efektów

Aby osiągnąć jak najlepsze efekty suplementacji kreatyną, należy stosować się do kilku zasad.

Po pierwsze, zalecana dobowa dawka mieści się w przedziale od 3 do 5 g. Niektórzy eksperci zalecają tzw. fazę nasycania na początku – około 20 g dziennie przez 5-7 dni, aby szybciej zwiększyć stężenie kreatyny w mięśniach.

Kreatynę najlepiej przyjmować bezpośrednio przed lub po treningu. Można także podzielić dawkę na 2-3 mniejsze porcje i zażywać w ciągu dnia. Najskuteczniej działa w połączeniu z wysiłkiem fizycznym – szczególnie treningiem siłowym.

Jeśli chodzi o czas stosowania, zaleca się suplementować kreatynę przez 6-12 tygodni, po czym zrobić przerwę na 4 tygodnie. Taki cykl gwarantuje utrzymanie wysokiego stężenia kreatyny i stałe korzyści z jej stosowania.

Podsumowanie

Jak wynika z powyższego artykułu, suplementacja kreatyną może przynieść szeroki wachlarz korzyści dla osób aktywnych fizycznie. Najbardziej doceniane przez sportowców efekty po kreatynie to przede wszystkim zwiększenie siły i masy mięśniowej, lepsza wydolność organizmu podczas treningu oraz szybsza regeneracja.

Mimo że o kreatynie efekty są znane od dawna, nadal pojawiają się obawy dotyczące jej bezpieczeństwa. Jednak badania potwierdzają, że przy odpowiednim i kontrolowanym dawkowaniu ryzyko skutków ubocznych jest minimalne. Co więcej, nie odnotowano żadnych poważnych ani długotrwałych działań niepożądanych.

Aby czerpać pełne korzyści z suplementacji kreatyną, zaleca się stosować ją cyklicznie - np. przez 2-3 miesiące, a następnie robiąc miesięczną przerwę. Najlepsze efekty uzyskuje się łącząc kreatynę z regularnym treningiem siłowym i odpowiednią dietą.

Podsumowując, kreatyna to dobrze przebadany i skuteczny środek wspomagający, który może przynieść wymierne korzyści zarówno kulturystom, jak i sportowcom innych dyscyplin. Warto rozważyć włączenie jej do swojego planu treningowego!

Najczęściej zadawane pytania

Do najważniejszych korzyści ze stosowania kreatyny należą: wzrost siły i masy mięśniowej, poprawa wydolności organizmu podczas treningu, możliwość intensywniejszej pracy mięśni, szybsza regeneracja po wysiłku, zwiększenie poziomu energii.

Najczęstsze, ale na ogół łagodne i przejściowe skutki uboczne, to wzdęcia, zaburzenia żołądkowe, skurcze mięśniowe. Przy prawidłowym dawkowaniu ryzyko jest jednak minimalne.

Zalecana dawka mieści się w przedziale 3-5 g dziennie. Można zastosować fazę nasycenia 20 g przez 5 dni. Suplementować przez 6-12 tygodni, a następnie zrobić 4-tygodniową przerwę.

Najlepiej bezpośrednio przed lub po treningu. Można też dzielić dawkę na mniejsze porcje i zażywać w 2-3 przyjmowaniach w ciągu dnia. Najskuteczniej działa w połączeniu z treningiem siłowym.

Tak, większość badań potwierdza jej bezpieczeństwo przy odpowiednim, kontrolowanym dawkowaniu. Nie wykazano żadnych poważnych ani długotrwałych skutków ubocznych przy suplementacji kreatyną.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Wkręty piłkarskie - Niskie ceny, szeroki wybór
  2. Arena Stroje Kąpielowe - Doskonałe Stylowe Opcje Dla Ciebie
  3. Buty halowe do piłki nożnej - sklep online
  4. Jakie mięśnie pracują przy przysiadach - przysiady mięśnie, jakie mięśnie pracują
  5. Spodnie do jogi męskie i damskie - Znajdź idealny model
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Marzanna Kwiatkowska
Marzanna Kwiatkowska

Jestem dietetyczką i promotorką zdrowego stylu życia. Na swoim blogu piszę o zaletach uprawiania sportów na świeżym powietrzu, takich jak petanka. Udzielam też porad, jak odżywiać się zdrowo przy intensywnym wysiłku fizycznym.

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły

0