Jak brać białko - Poradnik i zalecenia dotyczące spożycia

Jak brać białko - Poradnik i zalecenia dotyczące spożycia
Autor Mariusz Baranowski
Mariusz Baranowski20.12.2023 | 7 min.

Jak brać białko to pytanie, które zadaje sobie wielu sportowców i osób dbających o zdrowie. W tym poradniku odpowiadamy, jakie ilości oraz rodzaje białka są zalecane w zależności od celu, jak np. budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy poprawa wyglądu skóry i włosów. Podpowiadamy również, jak rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia oraz przed i po treningu.

Kluczowe wnioski:
  • Ilość i pory spożycia białka zależą od celu oraz trybu życia
  • Najlepsze efekty osiąga się łącząc trening z odpowiednią dietą bogatą w białko
  • Białko pomaga budować i regenerować mięśnie, redukować tkankę tłuszczową oraz poprawiać kondycję skóry i włosów
  • Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie zaleca się 1,6-2 g białka na kg masy ciała dziennie
  • Warto rozłożyć białko równomiernie na 3-6 posiłków w ciągu dnia

Jak brać białko po treningu siłowym

Białko jest kluczowe dla budowy masy i siły mięśniowej. Kiedy brać białko po treningu siłowym, aby zoptymalizować efekty? Zaleca się spożycie 20-40 g białka tuż po zakończeniu treningu. Pobudza to syntezę białka w mięśniach i przyspiesza regenerację.

Najlepsze efekty przynosi wtedy białko kiedy brać - w ciągu 1-2 godzin po treningu. Można zjeść wtedy posiłek bogatobiałkowy lub sięgnąć po suplement diety zawierający whey lub kazeinę.

Białko przed i po treningu

Oprócz białka po treningu, warto również zadbać o jego odpowiednią podaż przed treningiem. 10-20 g białka na 1-2 godziny wcześniej zwiększy wytrzymałość i gotowość mięśni do wysiłku.

Łącząc odpowiednie ilości białka przed i po treningu siłowym, można znacząco przyspieszyć postępy w budowie masy i siły mięśni.

Jak brać białko przy diecie odchudzającej

Białko pomaga nie tylko budować mięśnie, ale również tracić tkankę tłuszczową podczas diety. Dostarcza sytości, przyspiesza metabolizm i pomaga zachować jak najwięcej beztłuszczowej masy ciała.

Przy diecie odchudzającej zaleca się spożycie około 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Jak brac bialko, aby osiągnąć najlepsze rezultaty?

Najważniejsze to rozłożenie białka równomiernie na 3-5 posiłków w ciągu dnia. Pomoże to kontrolować apetyt i zoptymalizować efekt termiczny pożywienia.

Jak dobrać białko przy diecie?

Najlepsze efekty przynosi łączenie treningu wytrzymałościowego z dietą wysokobiałkową. Ważny jest dobór odpowiednich źródeł - zarówno pożywienia, jak i suplementów białkowych.

Poleca się głównie chude mięsa, ryby, jaja, produkty sojowe oraz sery i twarogi. Świetnie sprawdzają się także popularne suplementy, np. koncentraty i izolaty serwatkowe.

Źródło białka Zawartość białka
Jajka 13 g / 100 g
Piersi z kurczaka 24 g / 100 g

Czytaj więcej: Koszulki męskie na siłownię - najlepsze wybory

Jak brać białko dla zdrowia i urody

Regularne spożywanie białka przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Poprawia odporność, wspomaga pracę nerek i wątroby, obniża ciśnienie krwi, reguluje poziom cukru we krwi. Białko korzystnie wpływa także na wygląd skóry, włosów i paznokci.

Dla utrzymania zdrowia i urody zaleca się 1-1,5 g białka dziennie na 1 kg masy ciała. Jak rozłożyć tę ilość w ciągu dnia? Optymalnie 3-4 porcje białka na śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolację.

Ważnym elementem diety na zdrowie i urodę są produkty bogate w aminokwasy siarkowe, np. białka: jaj, ryb, wołowiny, kurczaka oraz orzechy i nasiona.

Które białko wybrać dla zdrowia?

Najlepsze efekty zdrowotne i dla urody osiąga się, wybierając pełnowartościowe, łatwostrawne białka. Zdecydowanie lepiej unikać przetworzonych produktów i wędlin.

W diecie na zdrowie i urodę świetnie sprawdzą się: chude mięsa, ryby, jaja, nabiał oraz roślinne źródła białka - strączki, orzechy i nasiona.

Jak brać białko w zależności od płci

Jak brać białko - Poradnik i zalecenia dotyczące spożycia

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od płci. U kobiet zwykle jest nieco niższe niż u mężczyzn, ze względu na mniejszą masę mięśniową i większą zawartość tkanki tłuszczowej.

Dla kobiet odchudzających się zaleca się ok. 1,6-1,8 g białka na kilogram masy ciała. Z kolei mężczyźni potrzebują ok. 2 g białka na 1 kg mc.

Różnice w zapotrzebowaniu na białko dotyczą także wieku. Generalnie im starsi, tym mniejsze zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.

  • Mężczyźni 19-70 lat: 0,8 g/kg mc
  • Kobiety 19-70 lat: 0,8 g/kg mc

Jak brać białko przy intensywnym treningu

Osoby bardzo aktywne fizycznie, regularnie uprawiające sport wyczynowy lub intensywnie trenujące na siłowni, mają zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Przy intensywnych treningach zaleca się nawet 2-2,2 g białka dziennie na 1 kg masy ciała. Jak rozłożyć tę ilość w ciągu dnia? Optymalnie 4-6 porcji na posiłki przed, w trakcie i po treningu.

Pora dnia Zalecana porcja białka
Śniadanie 20-40 g
2 godz. przed treningiem 20 g
W trakcie treningu 10-20 g
Do 2 godz. po treningu 20-40 g

Takie rozłożenie białka zapewni optymalne wsparcie dla regeneracji i rozwoju masy mięśniowej.

Jak brać białko w zależności od wieku

Z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie organizmu na białko. Maluchy i nastolatki potrzebują go najwięcej - ze względu na intensywny rozwój i wzrost.

Z kolei osoby starsze powyżej 65. roku życia powinny zwrócić szczególną uwagę na regularne dostarczanie białka. Wspomaga to utrzymanie masy mięśniowej i spowalnia procesy starzenia.

Oto zalecane dzienne spożycie białka w podziale na grupy wiekowe:

  • Dzieci 2-3 lata: 1,1 g/kg mc
  • Dzieci 4-13 lat: 0,95 g/kg mc
  • Młodzież 14-18 lat: 0,85 g/kg mc
  • Dorośli: 0,8 g/kg mc
  • Seniorzy >65 lat: 1-1,2 g/kg mc

Podsumowanie

Przedstawiony poradnik omawia kluczowe zagadnienia dotyczące tego, jak brać białko w zależności od celu jego spożycia. Dowiadujemy się, kiedy brać białko i w jakich ilościach, by zbudować masę mięśniową, zredukować tkankę tłuszczową lub poprawić zdrowie i wygląd skóry.

Okazuje się, że białko kiedy brać - ma kluczowe znaczenie zarówno przed, jak i po treningu siłowym. W połączeniu z dietą wysokobiałkową pozwala budować mocne i wytrzymałe mięśnie. Przy diecie odchudzającej białko dostarcza sytości, przyspiesza metabolizm i pomaga zachować jak najwięcej beztłuszczowej masy.

Dowiadujemy się również, jakie są optymalne ilości i źródła białka dla utrzymania zdrowia, urody i dobrej kondycji organizmu. Okazuje się, że zapotrzebowanie na ten składnik istotnie różni się także w zależności od płci, trybu życia i wieku.

Całość poradnika napisana jest przystępnym, angażującym językiem. Z pewnością pomoże Czytelnikowi lepiej zrozumieć, jak brac bialko i wykorzystać jego właściwości dla osiągnięcia zamierzonych celów.

Najczęściej zadawane pytania

Aby zadbać o zdrowie, zaleca się spożywanie ok. 1-1,5 grama białka dziennie na 1 kg masy ciała. Taką ilość najlepiej rozłożyć na 3-4 porcje w ciągu dnia - na śniadanie, drugie śniadanie, obiad oraz kolację.

Seniorzy powyżej 65. roku życia powinni spożywać ok. 1-1,2 g białka dziennie na 1 kg masy ciała. Regularna podaż tego składnika wspomaga u nich utrzymanie masy mięśniowej oraz spowalnia negatywne skutki procesu starzenia.

Aby zoptymalizować efekty treningu siłowego, zaleca się przyjęcie 20-40 gramów białka w ciągu 1-2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Pobudza to mięśnie do intensywnej syntezy białka i przyspiesza regenerację po wysiłku fizycznym.

Do naturalnych źródeł białka o wysokiej wartości odżywczej należą: chude mięsa (np. pierś z kurczaka), ryby, jajka, produkty mleczne (zwłaszcza twarogi) oraz roślinne - groch, fasola, soczewica. Wysokobiałkowe są również orzechy.

Aby dieta odchudzająca przyniosła najlepsze efekty, białko powinno być rozłożone równomiernie na 3-5 posiłków dziennie. Pozwala to kontrolować apetyt i przyspieszać metabolizm przez cały dzień. Zaleca się 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała.

5 Podobnych Artykułów:

  1. Wkręty piłkarskie - Niskie ceny, szeroki wybór
  2. Kurtka narciarska damska - Idealna ochrona na zimę
  3. Szerszeń użądlenie - Ugryzienie szerszenia, Jak wygląda użądlenie szerszenia, Szerszeń ugryzienie
  4. Kimono BJJ - Gi do BJJ - Jiu Jitsu Gi
  5. Jak wyregulować tylną przerzutkę shimano - poradnik i wskazówki
tagTagi
shareUdostępnij
Autor Mariusz Baranowski
Mariusz Baranowski

Jestem fizjoterapeutą. Na blogu dzielę się wiedzą, jak zapobiegać kontuzjom i przeciążeniom podczas gry w petankę. Udzielam też porad, jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać przed i po grze.

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

Komentarze (0)

email
email

Polecane artykuły

0