Martwy ciąg: jakie mięśnie pracują i jak go wykonać poprawnie

Martwy ciąg: jakie mięśnie pracują i jak go wykonać poprawnie
Autor Mariusz Baranowski
Mariusz Baranowski20.12.2023 | 5 min.

Martwy ciąg jakie mięśnie pracują to bardzo efektywne ćwiczenie siłowe angażujące wiele partii mięśniowych. W tym poradniku dowiesz się, które grupy mięśniowe są zaangażowane podczas martwego ciągu, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować korzyści treningowe oraz jak dobrać odpowiednie obciążenie.

Kluczowe wnioski:
  • Martwy ciąg aktywuje przede wszystkim mięśnie grzbietu, pośladków i ud.
  • Kluczowe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
  • Należy stopniowo zwiększać obciążenie, aby uniknąć urazów.
  • Regularne wykonywanie martwego ciągu poprawia kondycję i siłę mięśni.
  • Ćwiczenie warto włączyć do treningu siłowego nogi, pośladków i grzbietu.

Jakie mięśnie pracują przy martwym ciągu

Martwy ciąg to bardzo efektywne ćwiczenie siłowe, które angażuje wiele partii mięśniowych. Główne grupy mięśni zaangażowane w to ćwiczenie, to:

  • Mięśnie grzbietu (m.in. najszerszy grzbietu)
  • Mięśnie pośladków (m.in. pośladkowy wielki)
  • Mięśnie ud (m.in. czworogłowy uda, dwugłowy uda)

Oprócz tego, przy martwym ciągu pracują również mięśnie brzucha, lędźwiowe, naramienne oraz zginacze nóg. Ćwiczenie to angażuje zatem bardzo dużo grup mięśniowych, co sprawia, że jest tak efektywne.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie martwy ciąg

Aby poprawnie wykonać martwy ciąg, należy:

  1. Stanąć przy sztandze z ciężarkami lub hantlami. Stopy ustawić na szerokość bioder.
  2. Pochylić tułów do przodu, plecy trzymać prosto. Chwycić sztangę lub hantle.
  3. Wdech, napnąć mięśnie brzucha. Wyprostować plecy i nogi, unosząc ciężar.
  4. Opuścić ciężar kontrolując ruch. Powtórzyć.

Kluczowe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała z wyprostowanymi plecami przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Pozwoli to uniknąć kontuzji.

Błędy popełniane podczas martwego ciągu

Najczęstsze błędy podczas wykonywania martwego ciągu, to:

  • Zbyt duże obciążenie, nieadekwatne do możliwości
  • Zgarbione plecy zamiast wyprostowanej sylwetki
  • Podnoszenie ciężaru z ugiętymi nogami
  • Brak kontroli nad ruchem podczas opuszczania ciężaru

Prowadzi to najczęściej do urazów kręgosłupa lub przeciążenia mięśni. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad.

Czytaj więcej: Jaki orbitrek do domu - jaki wybrać, mały orbitrek do domu

Dlaczego warto wykonywać martwy ciąg

Martwy ciąg przynosi wiele korzyści dla zdrowia i kondycji. Oto najważniejsze z nich:

  • Wzmacnia i rzeźbi mięśnie grzbietu, pośladków i ud
  • Rozwija siłę mięśniową całego ciała
  • Poprawia stabilność i równowagę ciała
  • Wzmacnia kości i stawy
  • Poprawia samopoczucie i zwiększa pewność siebie

Regularnie wykonywany martwy ciąg prowadzi zatem nie tylko do poprawy wyglądu sylwetki, ale ma pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Liczba powtórzeń 15-20
Liczba serii 3

Jak dobrać obciążenie do martwego ciągu

Martwy ciąg: jakie mięśnie pracują i jak go wykonać poprawnie

Wybierając obciążenie do martwego ciągu, należy stopniowo je zwiększać, aby uniknąć urazów i przeciążenia. Na początek wystarczy sama sztanga bez ciężarków.

Następnie co kilka treningów można dodawać po 2,5-5 kg na stronę aż osiągnie się optymalny ciężar, przy którym z powodzeniem wykonamy 3 serie po 15-20 powtórzeń z zachowaniem prawidłowej techniki.

Martwy ciąg to nie tylko świetny trening dla mięśni grzbietu i ud. Regularnie wykonywany, poprawia też równowagę, stabilność ciała i samopoczucie.

Podczas doboru obciążenia i liczby powtórzeń, należy kierować się zasadą stopniowego zwiększania intensywności treningu. Pozwoli to osiągnąć zamierzone efekty bez ryzyka kontuzji.

Podsumowanie

Martwy ciąg jakie mięśnie to bardzo efektywne ćwiczenie siłowe, które angażuje przede wszystkim mięśnie grzbietu, pośladków i ud. Aby poprawnie je wykonać, należy przyjąć prawidłową postawę z wyprostowanymi plecami, chwycić sztangę i unosić ją, kontrolując ruch. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko wzmacnia i rzeźbi mięśnie, ale też poprawia stabilność i równowagę ciała.

Najczęstsze błędy podczas martwego ciągu to zbyt duże obciążenie, zgarbione plecy czy brak kontroli ruchu. Prowadzą one do urazów, więc lepiej stopniowo zwiększać ciężar sztangi. Martwy ciąg warto wykonać w 3 seriach po 15-20 powtórzeń, co pozytywnie wpłynie na kondycję i samopoczucie.

Podsumowując, martwy ciąg jak zrobić to ćwiczenie siłowe angażujące wiele mięśni? Przede wszystkim zadbać o prawidłową technikę z wyprostowanymi plecami i stopniowo zwiększać obciążenie. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przynosi szereg korzyści dla zdrowia, kondycji i wyglądu sylwetki.

Mamy nadzieję, że teraz wiesz na co jest martwy ciąg, co to martwy ciąg i jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia. Życzymy powodzenia w treningach i osiąganiu zamierzonych celów!

5 Podobnych Artykułów

  1. Wkręty piłkarskie - Niskie ceny, szeroki wybór
  2. Arena Stroje Kąpielowe - Doskonałe Stylowe Opcje Dla Ciebie
  3. Buty halowe do piłki nożnej - sklep online
  4. Kimono BJJ - Gi do BJJ - Jiu Jitsu Gi
  5. Jak wyregulować tylną przerzutkę shimano - poradnik i wskazówki
tagTagi
shareUdostępnij artykuł
Autor Mariusz Baranowski
Mariusz Baranowski

Jestem fizjoterapeutą. Na blogu dzielę się wiedzą, jak zapobiegać kontuzjom i przeciążeniom podczas gry w petankę. Udzielam też porad, jakie ćwiczenia rozciągające wykonywać przed i po grze.

Oceń artykuł
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
rating-fill
Ocena: 4.00 Liczba głosów: 1

Komentarze(0)

email
email

Polecane artykuły