Zakwasy na nogach to dolegliwość, z którą zmaga się wielu ludzi. Objawiają się one najczęściej silnym bólem i skurczami mięśni ud lub łydek podczas wysiłku fizycznego lub po jego zakończeniu.
Kluczowe wnioski:- Zakwasy są spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego w mięśniach nóg.
- Można im zapobiegać poprzez rozgrzewkę, właściwą technikę biegania oraz odpowiednią dietę.
- Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie nóg pomagają zredukować zakwasy.
- Masaż, kąpiele z solą epsom oraz suplementy magnezu i potasu wspomagają walkę z bolesnymi skurczami.
- Warto skonsultować się z lekarzem, by wykluczyć poważniejsze schorzenia.
Zakwasy na nogach - objawy
Podstawowym objawem zakwasów w nogach są silne, najczęściej palące bóle mięśni ud, łydek lub stóp. Pojawiają się one zazwyczaj podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub bezpośrednio po jego zakończeniu i utrudniają kontynuowanie aktywności.
Ból zakwasów ma charakter skurczowy – mięśnie boleśnie tężeją i drgają. Może także promieniować na całą kończynę. W miejscu skurczu pojawia się bolesny guzek.
Skurcze mogą pojawiać się naprzemiennie w różnych partiach mięśni lub też ograniczać się do jednego miejsca przez cały czas trwania ataku.
Inne objawy zakwasów
Oprócz bólu, zakwasy objawiają się również:
- drętwieniem i mrowieniem kończyn,
- uczuciem ciężkości i sztywności nóg,
- osłabieniem siły mięśni i trudnościami w chodzeniu.
Wszystkie te objawy zazwyczaj ustępują w ciągu kilku-kilkunastu minut od zakończenia wysiłku. Jeśli jednak utrzymują się dłużej lub pojawiają często nawet przy niewielkiej aktywności fizycznej, warto skonsultować się z lekarzem.
Zakwasy na nogach - przyczyny
Główną przyczyną wystąpienia bolesnych zakwasów w nogach jest nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach podczas wysiłku fizycznego. Im intensywniejsza praca mięśni, tym więcej tego związku chemicznego się w nich gromadzi.
Kwas mlekowy powstaje naturalnie w komórkach mięśniowych i stanowi produkt przemiany glukozy (cukru) dostarczanej z krwią. W spoczynku jest on sprawnie usuwany, natomiast podczas intensywnego wysiłku proces ten zostaje zaburzony. Dodatkowo skurcz mięśnia uciska naczynia krwionośne, utrudniając dopływ świeżej krwi i transport kwasu poza mięsień.
Pewną rolę odgrywa również niedobór magnezu i potasu, gdyż te pierwiastki biorą udział w metabolizmie mięśni. Ich niedobory zwiększają ryzyko wystąpienia bolesnych skurczów.
Inne czynniki zwiększające ryzyko zakwasów
Oprócz intensywnego wysiłku, do zakwasów predysponują także:
- niewłaściwa technika biegania,
- zbyt długie lub intensywne treningi,
- niedostateczna rozgrzewka,
- niska wydolność mięśni nóg,
- niedobory płynów i elektrolitów (potas, magnez, sód),
- nadwaga.
Czytaj więcej: Profesjonalne okulary do pływania - Jakie modele wybrać?
Zakwasy na nogach - ćwiczenia
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia bolesnych zakwasów, należy regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Powinny one zarówno wzmacniać i rozciągać mięśnie nóg, jak i poprawiać ich ukrwienie.
Warto codziennie poświęcić 5-10 minut na proste ćwiczenia rozciągające, np. skłony, przysiady, pajacyki. Dobrze sprawdzają się też ćwiczenia z piłką lekarską – krążenia stopą, przetaczanie piłki po podłodze.
Ćwiczenie | Opis |
Wspięcia na palce | Unoszenie się na palcach, a następnie powolne opuszczanie na całe stopy |
Przysiady | Powolne przysiady z zatrzymywaniem się w pozycji przysiadu |
Ważny element treningu powinny także stanowić ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców – np. deska, brzuszki, superman. Wymagają one jednak konsultacji z fizjoterapeutą, by uniknąć kontuzji.
Zakwasy na nogach - dieta
Odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu bolesnych zakwasów w nogach. Powinna ona dostarczać organizmowi substancji niezbędnych do prawidłowej pracy i regeneracji mięśni po wysiłku.
Najważniejsze są:
- węglowodany złożone (kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty),
- białko (chude mięso, ryby, jaja, tofu, rośliny strączkowe),
- zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, orzechy, awokado),
- witaminy z grupy B (drożdże, kiełki, szpinak, brokuły),
- magnez i potas (banany, awokado, gorzka czekolada, pestki, kakao).
Należy ograniczyć spożycie węglowodanów prostych (cukier, biała mąka, słodycze) oraz alkoholu i kofeiny. Odwadniają one organizm i zaburzają gospodarkę elektrolitową.
Niedobory składników odżywczych lub odwodnienie zwiększają ryzyko bolesnych skurczów mięśni podczas wysiłku.
Zakwasy na nogach - masaż
Masaż może być skuteczną metodą łagodzenia dolegliwości związanych z bolesnymi zakwasami. Jego celem jest rozluźnienie napiętych włókien mięśniowych, polepszenie krążenia krwi w obrębie mięśni oraz mechaniczne usunięcie nagromadzonego kwasu mlekowego.
Najskuteczniejszy będzie masaż wykonywany specjalistycznymi technikami przez fizjoterapeutę. Jednak także amatorski automasaż może przynieść ulgę.
Polega on na uciskaniu i rozcieraniu bolesnych partii mięśni oraz wykonywaniu okrężnych ruchów wzdłuż włókien. Powinien być dość intensywny, ale nie bolesny. Można go wspomóc okładami z lodu (10-15 minut).
Technika | Opis |
Rozcieranie | Kciukami wykonywać okrężne ruchy wzdłuż włókien mięśniowych |
Ugniatanie | Całą dłonią, z niezbyt dużym naciskiem ugniatać mięsień |
Zakwasy na nogach - suplementy
Bolesne zakwasy mogą być objawem niedoboru pewnych składników odżywczych, szczególnie magnezu i potasu. Warto więc rozważyć ich suplementację w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.
Dobrym rozwiązaniem są preparaty zawierające oba te pierwiastki, często w połączeniu z witaminami z grupy B. Powinno się je przyjmować regularnie przez co najmniej 2-3 miesiące.
Pomocny może być także kreatyna – substancja wspomagająca wytrzymałość mięśni. Jednak w przypadku niewydolności nerek jej stosowanie jest przeciwwskazane.
Oprócz doustnych preparatów, na rynku dostępne są także żele i maści z magnezem czy arniką, które można miejscowo wcierać w obolałe partie mięśni.
Podsumowanie
Zakwasy w nogach to częsty problem osób aktywnych fizycznie. Objawiają się one bolesnymi skurczami mięśni podczas wysiłku lub po jego zakończeniu. Główną przyczyną zakwasów jest nagromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach oraz niedobory takich składników jak magnez i potas.
Aby zapobiegać bolesnym zakwasom, warto regularnie wykonywać rozgrzewkę i ćwiczenia rozciągające mięśnie. Pomocne będzie również wzmocnienie mięśni brzucha i grzbietu. Należy także zwrócić uwagę na odpowiednią dietę, bogatą w węglowodany złożone, białko roślinne oraz witaminy i minerały.
W leczeniu zakwasów z powodzeniem stosuje się automasaż i okłady lodowe. Warto rozważyć suplementację magnezu i potasu, które wspierają metabolizm mięśni. Przynosi to ulgę w dolegliwościach bólowych i pozwala szybciej wrócić do aktywności fizycznej.
Mimo że zakwasy są zjawiskiem normalnym, to ich częste występowanie i utrzymywanie się może wskazywać na poważniejsze schorzenia. W takim przypadku konieczna jest konsultacja lekarska i postępowanie zgodne z zaleceniami specjalisty.